背部肌肉落后有哪些办法快速补救?

原创 2019-04-10 09:32  阅读 126 次
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背肌不像胸肌或三角肌那么容易使人满意,即便通过大量的训练,也不见得练得特别宽、特别厚。

如果你把弱背归因于“基因问题”,那么更应该花时间尝试这些训练技巧,把背部训练的强度提上去。狠狠地刺激背肌,让厚度和宽度各提高不止一个维度!

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变式1:器械递减引体向上

对于这个方法,要有一个多种握法的引体向上器械,可以完成正握、对握和反握引体向上。做递减组,但并不像传统的递减组:如果力竭,就减轻负重。利用了身体的解剖和杠杆原理来完成额外的训练。

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做正手引体向上(掌心对前方),次数尽量多。组间没有休息,换成宽握对握(掌心相对)的方式,多做几次。之后,再换到一个窄握对握的方式。在最后一组,用反握(掌心朝自己)引体向上完成总共四个引体向上

 

这种训练方式的原因在于:正握时,肘部的主要屈肌——肱二头肌——不能很好地借力,这充分刺激背阔肌发力;在对握时,肱桡肌协助发力;在反握时,肱二头肌开始协助发力,允许完成更多的次数。

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变式2:杠铃划船换成地板杠铃划船或借力划船

地板杠铃划船是传统杠铃划船的一个变式,动作必须在地板上开始和结束。这使得动作比一般杠铃划船更为严格,因为你无法利用下背部和腘绳肌来给杠铃提供借力。

对于下背酸痛的小伙伴来说,地板杠铃划船会感觉更好,每个动作之间,下背部的紧张感会减轻,提供短暂的休息时间。

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另一个动作是借力划船。从传统的杠铃划船姿势开始,用腘绳肌为杠铃提供一个轻微的弹跳力来开始每一次动作。这个动作采用的是过大的重量,使用的负重可以比一般杠铃划船的负重大10-20%。

在同一个训练计划中使用这两种动作,或者交替使用。适合较低的动作次数,如5-8次,训练力量,也可以采用8-12次来增加肌肉维度。

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变化3:高位下拉与坐姿绳索划船超级组

背阔肌和中背部的发育对维度的增加非常明显。这意味着需要搭建超级组!方法之一是将高位下拉和坐姿划船搭在一起。

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高位下拉的训练目标是刺激背阔肌,坐姿划船的训练的主要是刺激菱形肌和下斜方肌。这是一个强大的背部训练超级组,可以让你上背部酸痛好几天。

每个动作做4组12-16次,如果你不能同时使用这两台机器,使用龙门架和一个平板凳,抓住把手就可以。

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变式4:在哑铃划船加入弹力带

这是一个经典训练动作的变化。将弹力带的一端绕到哑铃上,另一端绕到不能移动的固定位置上,如哑铃架。采取类似于标准单臂哑铃划船的姿势,阻力主要在水平线上。

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把哑铃从地板拉到髋部位置

 

弹力带的阻力会迫使拉成一条弧线,让背阔肌更好地做到肩伸,从而产生大量的刺激。

使用非常严格的动作形式,不要借力!3到4组,每组12-16次。

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变式5:绳索划船三合组

这个三合组有点像器械递减引体向上,原理是按难度递减依次做动作。这里使用的三个动作是跪姿高位绳索划船、直臂下拉和低位绳索划船。

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跪姿高位绳索划船:单膝跪地,绳索设置在龙门架一段最高位,对握,保持身体姿势的稳定,将绳索向下拉,直到手碰到胸部。收紧肩胛骨,保证中背被刺激到。

直臂下拉:使用相同的高位绳索位置,双脚站略宽于髋,手掌向下抓住手柄。保持手肘伸直,将手柄从高位拉到两腿两侧,确保背阔肌的发力。

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低位绳索划船

将绳索移到较低位置。用对握的方式抓住把手,双脚与髋同宽。膝盖微曲,保持背部紧绷,类似于硬拉的起始位置。保持这个姿势,将重心放在腹部,用力挤压肩胛骨。

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为了有更强烈的背部泵感,在不休息的情况下完成一组共三个连续动作:8-12次跪姿高位绳索划船,12-16次直臂下拉和16-20次低位绳索划船。

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只要你对目前的背部训练感到失望,甚至不知道怎么做,接下来的时间把训练计划全部换成上面5个变式。这样你就不会日日重复,并且真正见到自己背部的强大

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